Øvelser til egenterapi og mental egentrening

Tegning: Edyta Szalek. Illustrasjon: Mental trening, oppmerksomhetstrening og pusteøvelser.
Under er utvalgte øvelser fra boken Slik vokser du - bli deg selv, som rommer et helt kapittel med øvelser. Dersom du går i terapi hos Mentora er det klokt å jobbe med boken parallelt med dine prosesser i terapirommet og livsrommet.

De følgende øvelsene kan du bruke enten alene eller sammen med en person du stoler på. Terapeuter kan bruke dem, eller utvikle dem videre med egne ideer. Det beste er å ha en profesjonell psykoterapeut som du har kontakt med parallelt med denne mentale egentreningen. Det er imidlertid ikke noe krav, og en god måte å kjenne at du ikke trenger en terapeut, er at du har det godt og kan kjenne på balanse. Det er også helt fint å gå i terapi uten at en har det vondt, for det er vel så enkelt å få vekst når det ikke samtidig er smerte gjennom motstand.

Kommunikasjonsøvelse i gruppe:

Opplev hvordan det er å kommunisere på ulike nivåer:
Veksle på trinnene under, 30 sekunder om gangen og bytt.
  1. Skravling: Utveksle hilsener og upersonlig småprat.
  2. Data: Gi opplysninger, som fakta og tall om noe.
  3. Mening: Fortell partneren hva du mener om en aktuell sak eller hendelse.
  4. Følelse: Fortell om en følelse du har.
  5. Ikke verbalt: Se på hverandre uten å snakke.
  6. Tegne til hverandre.
  7. Tegnspråk.

Oppmerksomhetsøvelser

«…the present is not shut up in itself, but transcends towards a future and a past.» - Maurice Merleau-Ponty

Øvelse: Hva skjer med deg akkurat nå? Kjenner du kroppen din akkurat nå? Om ikke, bli oppmerksom på fotsåler og håndflater og kjenn etter hvordan du puster. Hva kjenner du i kroppen akkurat nå? Legger du merke til hva du gjør? Kan du legge merke til tanker akkurat nå? Hører du lyder? Hvilke følelser får du kontakt med akkurat nå? Hvordan har du det akkurat nå? Hvordan stopper du deg akkurat nå? Hva forestiller du deg kan skje hvis du lot være å stoppe deg? Hva har du behov for akkurat nå?

«Stolstøtte»-øvelsen: Sett deg i en stol. Ha beina i gulvet slik at du kjenner fotsålene dine. La armene hvile i fanget med håndflatene opp. Kjenn hvordan du kan slippe tyngden ned i stolen, og observer muskler som holder deg oppreist. Kjenn at lårene slapper av. Bli oppmerksom på at ryggen hviler inntil rygglenet. Pust inn gjennom nesen og ut av munnen i noen minutter. Så kan du reise deg opp, riste på deg og klappe på kroppen fra legger, lår, mage, rygg, armer og forsiktig på ansiktet og til slutt massere deg behagelig på hodet.

Øvelse for selvfølelse og selvstøtte:
Pusten er det viktigste du kan bruke til å regulere deg selv, og vi kan tenke oss at din selvstøtte og selvfølelse er flettet sammen som kraftfull energi i en søyle fra hodet og ned gjennom bryst til nederst i magen. Hver gang du puster ut så er det en mulighet til å gi slipp på spenninger, enten det er kroppslig, følelsesmessig eller tankemessig.

Her er en øvelse for å fete opp fornemmelsen av denne søylen av selvstøtte og selvfølelse. Tenk på pustesøylen din, og skap et bilde, en følelse eller en kroppslig fornemmelse rundt pusten. Kjenn kontakt med fotsåler og håndflater. Hvis du bøyer knærne litt vil du kjenne at du senker deg ned i gulvet, og fotsålene får mer kontakt. Du kan forsiktig skyve knærne oppover igjen. Sjekk hvor mye du kjenner av leggen din mellom ankelen og kneet. Om du kjenner lite, kan du ta en tennisball under fotsålen og massere deg med den ved å rulle foten over den. Du vil da trene opp oppmerksomheten og kontakten med føttene, slik at du faktisk kjenner leggen bedre, og du vil også være mer oppmerksom på pusten din. Du trenger bare å observere hvordan du lar pusten flyte fritt, og kanskje observerer du at du også holder rundt visse deler av pustesøylen. Vær oppmerksom på fotsåler og håndflater. Kjenn etter at du kjenner dem i alle ubehagelige situasjoner, også om du blir redd og frykter et angstanfall eller om du skal presentere noe eller prestere optimalt.

«Hjertet som en sol»-øvelsen, del 1: Legg deg i en liggestol og slapp av. Ha et teppe over deg og demp belysningen. Du kan sette på dempet, rolig musikk som du liker veldig godt. Slapp av øynene og ta øyeeplene en runde rundt den ene veien, så den andre veien. Slapp av de små øyelokkmusklene som styrer om øynene er åpne eller lukket, og lim dem sammen slik at de ikke virker selv om du prøver. Gjør så godt du kan. Det er ingenting du skal mestre annet enn å trene på avslapning og oppmerksomhet. Pust inn roen fra musikken og alt som er behagelig. Pust ut spenninger, uro og grums. Hver gang du puster ut skyver du deg selv nærmere deg selv. Du kan kjenne deg som en bølge som trekker seg inn og ut, gjennom pustens rytme. Du trekker deg inn og henter kraft, for så å strekke deg utover.

«Hjertet som en sol»-øvelsen, del 2: Rett oppmerksomheten mot brystet og hjerteregionen. Kjenn at du puster og lever, og bli oppmerksom på hjerterytmen. Hjertet er som en sol i organismen. Slik sola skinner på jorda og varmer opp mennesker og natur, kan ditt hjerte varme opp hele deg selv. Du kan gjennom ren tankekraft og fantasi kjenne at du får hjertet ditt til å stråle ut til hele kroppen. Hjertets sollys består av en essens som er lysenergi, og samtidig en essens av væske som flyter gjennom kroppen. Innholdet i dette er nøyaktig det optimale du trenger fra deg selv akkurat nå. Det er den sterkeste støtten som du igangsetter, mobiliserer og får kontakt med. Bruk fantasien din og strål ut varme, kjærlighet, tillit og omsorg til deg selv. Fortsett å bruke kreativiteten til å gi deg selv et bad av gode følelser.